許多有在長跑、工作需要久站久走的人，都會有膝蓋疼痛的問題，活動時常常感到膝蓋外側疼痛。

這些問題，可能是俗稱的「跑者膝」。

什麼是「跑者膝」?

跑者膝，學名上稱為「髂脛束摩擦症候群」。顧名思義，是有長跑習慣者常出現的症狀。首先，髂脛束是連接髂骨及脛骨的韌帶，簡稱IT Band。當這條「髂脛束(IT Band)」緊繃和發炎腫脹時，會和膝蓋摩擦，進而產生疼痛，這種狀況尤其在膝蓋彎曲30度時特別明顯。因此，在跑步、上下樓梯時膝蓋微彎，就會導致疼痛。

臀中肌無力，造成了「跑者膝」

髂脛束的功能，除了使膝蓋彎曲外，還有另一項重要功能——幫助大腿抬起，並保持身體左右平衡，他和臀中肌有著相同的功能。當臀中肌無力時，就會導致髂脛束的負擔變大，並讓骨盆不穩定，長期下來髂脛束就容易發炎。而這個現象，又被稱為"Trendelenburg Sign"。

改善跑者膝，從感受臀中肌做起

多數人的臀中肌無力，和長期的坐姿不良有關。因此，需要調整正確的坐姿，並學會伸展、放鬆臀中肌。也可以透過按摩來舒緩緊繃的臀中肌，將一顆按摩球放在褲袋下緣位置按摩，找到痠痛點。而沿著褲子邊緣按摩，也能直接放鬆髂脛束，讓跑者膝的疼痛改善。

人體中的各個肌肉和系統經常是互相牽連的。今天，我們認識到"跑者膝"，是和髂脛束及臀中肌有關。因此，想改善跑者膝，不妨先從訓練臀中肌做起吧！

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